Poradna - Vaše dotazy

V popiscích ke všem prodávaným výrobkům se snažíme poskytovat co nejvíce důležitých informací. Zkuste si je tedy, prosím, pročíst před položením jakéhokoli dotazu v Poradně. Zde se budeme věnovat otázkám, které se většinou týkají obecnějším témat ohledně doplňků stravy. Můžete tu ale pokládat i specifičtější, osobnější zdravotní dotazy související s doplňkovou výživou. Pro ostatní dotazy, které se netýkají přímo suplementace, můžete využít diskusního fóra s mnohem rozsáhlejším počtem témat. Kde na vaše otázky mohou odpovídat nejen administrátoři, ale i ostatní uživatelé a moderátoři.

Zdánlivě banální otázka občas v reálu narazí. Všechny práškové nápoje, které prodáváme, jsou snadno rozmíchatelné v šejkru, dokonce ani nemusí mít sítko. Používání mixéru není nutné. Žádný produkt, kromě iontového a aminokyselinových, ale nelze rozmíchat pouze lžičkou ve sklenici.

Je tu ale jeden trik, který obecně pomáhá tomu, že se proteinové nápoje a gainery lépe rozpouštějí. Postup je tento: dané množství prášku se dá do poloviční nutné dávky vody do mixéru a přidají je 1-2 kostky ledu. Prášek se takto rozmíchá do hustého nápoje a nechá pár minut odstát. (Krystalky ledu mají mikronizující efekt.) Poté se dolije nutný zbytek vody a nápoj se ještě jednou rozmíchá. Jinak je do něj možné přidat ještě práškový lecitin, FOS nebo GOS, inositol (vysypat z tobolky) a MCT olej.

Standardně na etiketách uvádíme 2 roky u proteinů a gainerů. Vitamíny, minerály, aminokyseliny a byliny mají delší dobu trvanlivosti. Stejně tak produkty, které mají sacharidovou bázi (iontový nápoj, FOS, GOS, glukóza, maltodextrin, předželírovaný škrob). Stejně jako když vám ztvrdne v kredenci cukr, neznamená to, že je nepoužitelný. 

Po otevření do produktů vždy začne pronikat vlhkost. U proteinů a gainerů, které mají největší tendenci se kazit, doporučujeme zkonzumovat je do 4 měsíců po otevření. Pokud byly uloženy v hodně chladném a suchém prostředí a nebyly otevírány opakovaně, je možné užívat je i po této době. Jistou výhodou je, že zkažený protein nebo gainer lze chuťově celkem dobře poznat – je mírně nakyslý nebo nahořklý.

Neškodí velké dávky vitamínů?

Neškodí velké dávky vitamínů?

Tetsuo  27.09.2014  Kolik dávkovat?

Problematiku vitamínů rozebíráme v řadě článků. Jednoduchá poučka zní, že sportovci mají mnohonásobně vyšší spotřebu vitamínů než běžná populace. Problém nastává pouze tehdy, pokud se vitamíny používají samostatně ve velkých dávkách, a ne v komplexu ostatních. Jinak tvrzení o tom, že suplementace vitamíny pouze vede k „dražší moči“ je vědecky dobře vyvrácený mýtus, který šíří lidé, kteří nerozumějí fyziologii. 

Dnes byly vyvráceny i domněnky o nebezpečnosti lipofilní vitamínů (rozpustných v tucích) – A, D, E, K. Oproti předpokladům z dřívějších desetiletí se od těchto obav upustilo, resp. týkají se pouze těhotných žen.

V případě proteinů a gainerů rizika předávkování nejsou velká. Pokud je nápoj rozmíchán ve správné koncentraci (není příliš hustý), může způsobit maximálně nadýmání. V případě hustší koncentrace obvykle způsobí průjem. 

Jednoduché řešení, pokud si nasypete do nápoje příliš mnoho prášku, je vždy přilít trochu vody a popíjet nápoj po malých doušcích a pauzami několika minut. Zároveň v následujícím jídle snižte množství bílkovin (oproti tomu, co jste plánovali), případně i sacharidů (pokud šlo o gainer). 

Mějte jinak na paměti, že nadýmání je většinou způsobeno nikoli množstvím proteinového nápoje nebo gaineru, ale tím, že jste měli hodně bílkovin v předchozích jídlech a nemáte je ještě dobře strávené. 

Dlouhodobé nadměrné dávky bílkovin jinak mohou být škodlivé, viz tento článek. Časté dávky jednoduchých sacharidů zvyšují riziko vzniku cukrovky.

Odpověď zčásti navazuje na předchozí otázku. Existují rozdíly mezi různými lidmi, jejich potřebami a také schopnostmi něco zpracovat. 

Problém s doporučenými dávkování na etiketách je dán ale především legislativou. Současná legislativa je pro oblast sportovní výživa velmi nevýhodná až nelogická. Je například známo, že sportovci mají vyšší spotřebu vitamínů nebo aminokyselin, ale legislativa vychází pouze z potřeb běžné populace, která nemá zrychlený metabolismus. 

Čili je nutné psát „užívejte 1 kapsli denně“ a dokonce přidat zákonem danou povinnou větu „nepřekračujte doporučené dávkování“, přesto že je vhodné brát naopak násobně více. Pokud se legislativa nezmění, budeme stále v této paradoxní situaci, kdy sportovci čelí matoucím doporučením. 

Zcela zvláštní případ představují bylinné extrakty. Zde problém spočívá v tom, že pokud jsou extrakty skutečně účinné, stávají se z nich prakticky léky (drogy) a v tuto chvíli již nemůžou být považovány za pouhé doplňky stravy. Povinně se tedy musí na etikety uvádět doporučené dávkování, které je fakticky trojnásobně nižší, než látky začnou dělat ony „zajímavé věci“, které po nich uživatelé vlastně chtějí. 

Opět, tato situace je začarovaný kruh, který nejspíš ani nemá legislativní řešení. Léčiva jsou pod monopolem velkých farmaceutických firem, které lobují u zákonodárců, a biti jsou na tom nakonec uživatelé přírodních bylinek, kteří čtou matoucí informace na etiketách doplňků stravy, jež jim nakonec připadají málo účinné, protože jich neberou dostatečné množství. 

Je pochopitelně pravda, že u bylin může nastat i předávkování, které si prodejci doplňků stravy nechtějí vzít na zodpovědnost, a proto se legislativě nakonec podřizují i za cenu, že jejich produkty budou pociťovány uživateli jako málo účinné.

Některá doporučená dávkování se liší proto, že produkty mají různě silnou koncentraci, případně jinou úroveň vstřebatelnosti/využitelnosti. Záleží tedy na formě nebo poměrech určitých látek. 

Jednoduchý příklad: jinak bude účinkovat 100 mg syntetického vitamínu C (kyselina askorbová v tobolkách) a jinak 100 mg přírodního vitamínu C (např. acerola v tabletách) – přírodní forma je lepší. Ale nejsilnější účinek, nakonec má, pokud vitamín C nebudete polykat denně, ale píchnete si ho jednou za čas injekčně. Takto se dá porovnat řada látek.

Je zkrátka rozdíl, jak účinkují aminokyseliny vázané v klasických proteinech (např. whey proteiny mají hodně VÁZANÝCH BCAA), aminokyseliny ve formě peptidů (tedy hydrolyzované proteiny) a jak účinkují čisté, volné krystalické  aminokyseliny. A např. BCAA v podobě šupinek se vstřebávají hůře než BCAA v podobě jemného pudru. (V našem shopu jsou BCAA pudrové.)

Někdy lze také užívat některou látku v menším množstvím, pokud se používání jiné (synergické) látky, které se ve svém účinku navzájem umocňují. Typickým příkladem je kreatin, k němuž se hodí přidávat rhodiolu, ALA a HCA.

U bylin je zcela klíčové, jestli jde jenom o mletou nať, kořen nebo květ (kde kromě hlavní účinné látky je i řada balastu, a často různé vlákniny, které zpomalují nebo zhoršují vstřebávání), nebo už silnější čistý extrakt, kde je jenom čistá látka.

Další problém u rozdílného dávkování je dán individuálními rozdíly mezi lidmi. Závisí na tělesné váze, náročnosti tréninku, individuální výkonnosti trávicí soustavy (např. množství různých enzymů v žaludku). Pro někoho je zkrátka i 50 g bílkovin najednou, někdo je schopný zvládnout třeba 80-100 g, aniž by pocítil přesycení v žaludku nebo následně trpěl nadýmáním. 

Zásadní individuální rozdíly pak činí užívání steroidů. Ty jednak zvyšují schopnost zpracovávat živiny a jednak v uživatelích často posilují představu vlastní nedotknutelnosti v duchu „když už beru steroidy, nemusím se omezovat vůbec a rozjedu se naplno“. Proto vidíme kulturisty, kteří jedí více než kilo masa denně a volné aminokyseliny používají v dávkách desítek gramů denně (40 g BCAA, 50 g glutaminu, 20 g argininu, 20 g HMB apod., většinou vše dohromady). Takovéto dávkování časem ale vede k různým potížím a nelze se spoléhat na to, že ve 20 letech nebo po 5-10 letech užívání se neprojevil zásadní problém, který by bylo nutné řešit lékařsky.

V různých složitějších potréninkových mixech naleznete dohromady kombinaci všech těchto látek. Dávkování bývá 5-10 g BCAA, 5-10 g glutaminu, 1,5-3 g taurinu, 1,5-3 g HMB a různé množství kreatinu, mnohdy také 5-10 g. Podobný koktejl spolu s trochou jednoduchých sacharidů (glukóza, maltodextrin), cca 10-20 g, má poměrně silný anabolický účinek a výrazně zvyšuje regeneraci oproti tomu, pokud se pije „pouze“ klasický protein nebo gainer.

Obvyklé bývá i zapíjet tyto čisté (volné, krystalické) aminokyseliny právě gainerem, v němž jsou i další bílkoviny ve vázané formě (obvykle 20-40 g).

Kdyby se ale mělo stanovovat, co je nejúčinnější a co nejméně vhodné, tak volba bude někde mezi BCAA (přičemž ideální je obsah leucinu minimálně 3 g) a glutaminem (alespoň 5 g). Záleží na tom, zda připojený gainer či protein obsahují volné BCAA a glutamin, případně, kolik jich je i ve vázané formě. 

Nejméně účinný bude samotný taurin a nejméně vhodný je jeví kreatin, který má tendenci zahušťovat krev a při konzumaci se sacharidy některým lidem působí žaludeční potíže. Je proto nutné individuálně ozkoušet, jak na vás kreatin působí. 

Výše uvedené aminokyseliny každopádně mají buď anabolický nebo anti-katabolický účinek. Mnohem méně se ale hovoří o smyslu užívání aminokyselin, které zesilují katabolické děje v těle, tedy zlepšují odvádění odpadních látek, vzniklých fyzickou námahou. Těmito aminokyselinami jsou arginin, citrulin, ornithin a glutamová kyselina.

Ideální je tedy po tréninku používat mix „anabolických“ i „katabolických“ aminokyselin. Tento mix je obsažený ve formuli AMG Post-Workout (doporučujeme pročíst si složení). Ten lze případně u velmi intenzivně trénujících jedinců ještě doplnit pro vyšší obsah BCAA buď BCAA AMG (kapslemi nebo práškem) nebo AMG Maxem (kapslemi nebo práškem) nebo AMG Max Drinkem (lze smíchat dohromady jako nápoj). Lze volně přidat glutamin nebo glutamovou kyselinu (kapsle nebo prášek) a HMB. Taurin již obsažen je (?). Kreatin je možný, ale je nutné jej individuálně otestovat.

Mix je nutné dostatečně naředit! Přílišná koncentrace látek v nápoji může mít projímavé účinky.

Je lepší po tréninku protein, nebo gainer?

Je lepší po tréninku protein, nebo gainer?

Tetsuo  27.09.2014  Před a po tréninku

Je to věčné dilema a neutuchající polemika. V zásadě jde o dvě věci. 1) Zda jde o trénink, který má přinášet nárůst svalů, nebo má svaly jen udržovat, ale jeho hlavním cílem je spalování tuku. V případě požadavku „nabírání objemu“ je konvenčně výhodnější gainer. (Obnoví rychleji spálenou energii a umožní, aby další živiny byly stavební.) 

V případě, že chcete hubnout, je jedinou správnou volbou z oněch dvou možností proteinový nápoj. (Bílkoviny uchovají svalovou hmotu, ale spálená energie bude vynahrazena čerpáním z tukových zásob v těle.)

Problematika je ale složitější i v tom, o jaký typ proteinu nebo gaineru se jedná, jaké množství ho dávkujete a s jakým odstupem od tréninku jíte. Všechny možné alternativy jsou velmi podrobně popsány v článku, Co jíst a pít před, při a po tréninku?

Velmi zjednodušeně řečeno není chyba pít ihned po tréninku proteinový nápoj (ideálně na bázi hydrolyzátů) a za půl hodiny si dát normální jídlo, v němž je vyšší obsah sacharidů (rýže, obiloviny, těstoviny, banány, med apod.). Tento postup zaručuje podobné výsledky jako pití gaineru, pro jedince, kteří mají tendence k ukládání tuku, je zřejmě i výhodnější. Zlepšeného využití sacharidů lze ale dosáhnout i pomocí dávkování čistého HCA a ALA, případně celého komplexu látek zlepšujících inzulínovou citlivost.

Velmi často se tvrdí, že náctiletí chlapci mají dost testosteronu a různé bylinky a rostlinné extrakty slibující zvýšení hladiny testosteronu na ně tedy nefungují. Obecná poučka také praví, že testosteron začíná klesat až někdy po třicítce. 

Problém je, že lidé jsou velmi individuální. Někdo má málo testosteronu i v pubertě a je to dáno víceméně genetiky. Někomu zase vlivem psychického stresu, vlivem nezdravého životního prostředí či nevhodného stravování apod. začne klesat testosteron mnohem dříve než ve třiceti. A někdo sice vylučuje testosteronu hodně, ale také se mu hodně konvertuje na vázaný testosteron (DHT), který se na stavbu svalů nepoužívá. 

Různé suplementy tedy mohou být cestou, jak si trochu pomoci, a přispět minimálně ke zvýšení vitality a libida. Neslibujete si ovšem zázraky, spíše návrat k pomyslnému normálu. Každopádně, možnost nechat si udělat komplexní hormonální vyšetření, kdy zjistíte, jak na tom jste, má každý člověk ze zákona zdarma, pokud vykazuje známky zvýšené únavy, snížené imunity apod.

Jaké vitamíny jsou nejdůležitější?

Jaké vitamíny jsou nejdůležitější?

Tetsuo  08.06.2014  Co je nejdůležitější?

Obecně je nejlepší brát multivitamín několikrát denně. Vitamíny fungují nejúčinněji v komplexu. Pokud to není komplex všech vitamínů rozpustných ve vodě i v tucích, tak by mělo jít aspoň o komplex vitamínů řady B. 

Každopádně, efekt jednoho vitamínu se dá posílit tím, že se ke komplexu přidá i něco samostatně. Jde jen o to, co kdo chce podpořit. Např. vitamín B3 zlepšuje prokrvení, vitamín B5 zlepšuje práci svalů, vitamín B6 soustředění. 

Stejně tak není vhodné brát velké dávky samostatného vitamínu C a E, ale vždy dohromady tyto dva, nebo v celkovém komplexu. 

Zvláštní případy představují nitrožilní aplikace vitamínu C či B12.

Jsou účinnější BCAA, nebo kreatin?

Jsou účinnější BCAA, nebo kreatin?

Tetsuo  08.06.2014  Co je nejdůležitější?

BCAA v běžných (a dokonce i vyšších než běžně doporučovaných) dávkách mají vliv hlavně na zvýšení inzulínu, což vede potom k lepšímu zpracování sacharidů ze stravy. Suplementace BCAA má tedy největší smysl po tréninku před nebo spolu s gainerem. Mimořádně vysoké dávky BCAA (desítky gramů denně), u nichž jsou popisovány nárazově vyšší pozitivní efekty na anabolizaci, mají jednak nevýhodu v tom, že vyjdou finančně draho, a jednak potenciálně mohou přispívat k dysbalanci aminokyselin v těle.

Přitom zcela běžné dávky kreatinu 4-5 g denně mají vliv mnohem větší a dysbalanci nezpůsobuje. Pokud by se tedy volil první suplement po gaineru, tak to bude kreatin a nikoli BCAA.

Které suplementy jsou zbytečné?

Které suplementy jsou zbytečné?

Tetsuo  08.06.2014  Co je nejdůležitější?

Snažili jsme se utřídit náš sortiment tak, aby nebylo nic zbytečné a aby si mohl vybrat každý. Za neúčinný považujeme karnitin. Myslíme si, že je zbytečný chitosan. Za problematické považujeme různé předtréninkové nápoje, v nichž je obsaženo příliš mnoho látek a jejichž hlavní efekt je v primárním psychickém nakopnutí kofeinem, které může vyvolávat mnohé vedlejší efekty, zvláště u mladších sportovců. Za problematické považujeme časté pití čistých syrovátkových proteinů, u nichž není nijak vyvažované spektrum aminokyselin. Typicky chybné jsou různé domácí kutilské kombinace syrovátkového proteinu, spousty maltodetrinu a vysokých dávek BCAA.