Poradna - kategorie Před a po tréninku

Velmi záleží na tom, 1) kdy jíte naposledy normální JÍDLO před tréninkem a 2) jak dlouho po případném PŘEDtréninkovém NÁPOJI chcete či můžete trénovat.

Nabízí se tyto základní varianty:
a) Od posledního jídla uplynulo 3-5 hodin, žaludek je vytrávený. Cvičit chcete zhruba za hodinu. V tomto případě je nejlepší kaše Optigerm 40 % - komplexní, snadno stravitelná náhražka stravy. 80-100 g prášku, zalít vlažnou vodu a sníst lžící a zapíjet třeba zeleným čajem, nebo něčím, co vás nakopne na trénink. Další variantou je rychleji stravitelná kaše (rozmíchatelná) i jako nápoj - MaxRapid Gain.

b) Stejná doba od posledního jídla, ale chcete cvičit jíž za půl hodiny - ideální bude AMG Pre-Workout, nápoj s ovocnou příchutí. Můžete jít až někam na 80-100 g do 1 litru vody, upíjet pomalu již půl hodiny před tréninkem a postupně zvytek dopít během tréninku. Variantou jsou i jiné AMG nápoje: AMG Drink All in One nebo AMG Post-Workout - záleží, jak vám budou sedět chuťově, např.

c) V případě, že jste jedl klasické pevné jídlo naposledy dříve než dvě hodiny před tréninkem (a nebylo v něm moc bílkovin), a budete cvičit tak za hodinu, dejte MaxRapid Gain (80-100 g) nebo Milky Gain (při dobré snášenlivosti laktózy) nebo libovolný proteinový nápoj, kolem 30 g prášku. 

Po tréninku je určitě nejvýhodnější Hydro DH32 a kolem 20-30 g sacharidů. Jestli to bude banán, maltodextrin, rýžový chlebíček nebo třeba kolem 40 g Anabolic Gain (smíchaný s odměrkou Hydra), je to celkem jedno.

AMG Post-Workout obsahuje sacharidy, což vyžaduje jistou úvahu a rozhodnutí. Jsou dva způsoby, jak hubnout stravou.

1) Omezit sacharidy před a po tréninku, nebo naopak všude jinde. Čili buď dávat před a po tréninku přednostně věci jako MCT olej, lecitin, konjac, pyruvát, kofein, synefrin, green tea, green coffee apod. a nedávat sacharidy (ovoce, pečivo, rýže, brambory, med, cukry v nápojích). Ve zbytku dne dávat sacharidy rozumně a spíše komplexní druhy. Tohle vede k rychlejšímu zhubnutí, hůř se tím zvyšuje výkon a svalová hmota.

2) Druhá varianta je nejíst sacharidy moc během dne a upřednostňovat stravu založenou na bílkovinách a tucích (maso, vejce, zelenina, oleje - opět se dá hodně MCT, avokádo, ořechy apod.) a dávat sacharidy jen trochu před a potom více po tréninku. Tímto způsobem se hubne pomaleji, ale lépe se zvyšuje výkon a svalová hmota. Tady se samozřejmě doporučuje dávkovat esenciální aminokyseliny před a po tréninku, i v průběhu dne. Chuťově nejvýhodnější je AMG Max Drink.

Doporučuju pročíst si zdejší článek o  výživě před a po tréninku a článek o MCT oleji. Jinak prakticky vždy je (přinejmenším zdravotně) vhodný extrakt zeleného čaje, nabudí na trénink a má vliv na mobilizaci tuků.

V různých složitějších potréninkových mixech naleznete dohromady kombinaci všech těchto látek. Dávkování bývá 5-10 g BCAA, 5-10 g glutaminu, 1,5-3 g taurinu, 1,5-3 g HMB a různé množství kreatinu, mnohdy také 5-10 g. Podobný koktejl spolu s trochou jednoduchých sacharidů (glukóza, maltodextrin), cca 10-20 g, má poměrně silný anabolický účinek a výrazně zvyšuje regeneraci oproti tomu, pokud se pije „pouze“ klasický protein nebo gainer.

Obvyklé bývá i zapíjet tyto čisté (volné, krystalické) aminokyseliny právě gainerem, v němž jsou i další bílkoviny ve vázané formě (obvykle 20-40 g).

Kdyby se ale mělo stanovovat, co je nejúčinnější a co nejméně vhodné, tak volba bude někde mezi BCAA (přičemž ideální je obsah leucinu minimálně 3 g) a glutaminem (alespoň 5 g). Záleží na tom, zda připojený gainer či protein obsahují volné BCAA a glutamin, případně, kolik jich je i ve vázané formě. 

Nejméně účinný bude samotný taurin a nejméně vhodný je jeví kreatin, který má tendenci zahušťovat krev a při konzumaci se sacharidy některým lidem působí žaludeční potíže. Je proto nutné individuálně ozkoušet, jak na vás kreatin působí. 

Výše uvedené aminokyseliny každopádně mají buď anabolický nebo anti-katabolický účinek. Mnohem méně se ale hovoří o smyslu užívání aminokyselin, které zesilují katabolické děje v těle, tedy zlepšují odvádění odpadních látek, vzniklých fyzickou námahou. Těmito aminokyselinami jsou arginin, citrulin, ornithin a glutamová kyselina.

Ideální je tedy po tréninku používat mix „anabolických“ i „katabolických“ aminokyselin. Tento mix je obsažený ve formuli AMG Post-Workout (doporučujeme pročíst si složení). Ten lze případně u velmi intenzivně trénujících jedinců ještě doplnit pro vyšší obsah BCAA buď BCAA AMG (kapslemi nebo práškem) nebo AMG Maxem (kapslemi nebo práškem) nebo AMG Max Drinkem (lze smíchat dohromady jako nápoj). Lze volně přidat glutamin nebo glutamovou kyselinu (kapsle nebo prášek) a HMB. Taurin již obsažen je (?). Kreatin je možný, ale je nutné jej individuálně otestovat.

Mix je nutné dostatečně naředit! Přílišná koncentrace látek v nápoji může mít projímavé účinky.

Je to věčné dilema a neutuchající polemika. V zásadě jde o dvě věci. 1) Zda jde o trénink, který má přinášet nárůst svalů, nebo má svaly jen udržovat, ale jeho hlavním cílem je spalování tuku. V případě požadavku „nabírání objemu“ je konvenčně výhodnější gainer. (Obnoví rychleji spálenou energii a umožní, aby další živiny byly stavební.) 

V případě, že chcete hubnout, je jedinou správnou volbou z oněch dvou možností proteinový nápoj. (Bílkoviny uchovají svalovou hmotu, ale spálená energie bude vynahrazena čerpáním z tukových zásob v těle.)

Problematika je ale složitější i v tom, o jaký typ proteinu nebo gaineru se jedná, jaké množství ho dávkujete a s jakým odstupem od tréninku jíte. Všechny možné alternativy jsou velmi podrobně popsány v článku, Co jíst a pít před, při a po tréninku?

Velmi zjednodušeně řečeno není chyba pít ihned po tréninku proteinový nápoj (ideálně na bázi hydrolyzátů) a za půl hodiny si dát normální jídlo, v němž je vyšší obsah sacharidů (rýže, obiloviny, těstoviny, banány, med apod.). Tento postup zaručuje podobné výsledky jako pití gaineru, pro jedince, kteří mají tendence k ukládání tuku, je zřejmě i výhodnější. Zlepšeného využití sacharidů lze ale dosáhnout i pomocí dávkování čistého HCA a ALA, případně celého komplexu látek zlepšujících inzulínovou citlivost.